Metody na podjadanie w nocy. Skąd bierze się szkodliwy nawyk i jak się go pozbyć?

Metody na podjadanie w nocy. Skąd bierze się szkodliwy nawyk i jak się go pozbyć?

Ważnym krokiem do zmiany przyzwyczajeń jest zrozumienie, jak jedzenie późnym wieczorem i w nocy wpływa na organizm. Aby w bezpieczny i nieradykalny sposób odzyskać i zachować zdrowie, dobrze jest stworzyć harmonogram zbilansowanego żywienia oraz zadbać o spokój wewnętrzny i dobry sen.

Jedzenie w nocy – przyczyny

Najczęstszą przyczyną, jeśli chodzi o nocne podjadanie, jest niewłaściwe odżywianie w ciągu dnia. Błędy żywieniowe popełniane są zwykle w przebiegu odchudzania z zastosowaniem ubogoenergetycznych diet, tzw. głodówek. Taki zabieg sprzyja niedoborom kalorii i składników odżywczych, co w efekcie prowokuje wilczy apetyt i silne uczucie głodu pod koniec dnia. Rygorystyczne powstrzymywanie się od jedzenia nie tylko może przynieść odwrotny skutek od zamierzonego, ale także zagraża zdrowiu. Podjadanie słodyczy czy innych przekąsek w nocy, a nawet spożywanie obfitych posiłków, to również częsty wynik zaburzeń snu o różnej etiologii. Bezsenność czy wybudzanie sprzyjają wyzwoleniu potrzeby odczucia sytości. Stan wypełnienia żołądka przynosi odprężenie podobne jak po zjedzeniu pełnowartościowego obiadu, za którego sprawą dochodzi do intensywnego wydzielania insuliny i pojawienia się lekkiej senności. Niekontrolowane i emocjonalne jedzenie może być również objawem przewlekłej choroby, jaką jest NES, czyli zespół nocnego jedzenia, zwany także poranną anoreksją, której istotą są kłopoty ze snem, brak apetytu w ciągu dnia, przyjmowanie podobnej ilości kalorii co ludzie zdrowi, ale o innych porach, oraz wybieranie produktów bogatych w węglowodany i tłuszcze. Jeśli chodzi o nocne podjadanie, przyczynami bywają także stres i przemęczenie. W odreagowywaniu negatywnych stanów emocjonalnych najlepszymi sprzymierzeńcami są słodycze, ale jednocześnie wywołują one najwięcej somatycznych efektów ubocznych.

Jedzenie w nocy – skutki

Jedzenie późnym wieczorem i w nocy w dłuższej perspektywie sprzyja przede wszystkim nadwadze i otyłości oraz chorobom wynikającym z nieprawidłowej masy ciała, których postępujący przebieg wymaga specjalistycznych konsultacji medycznych i leczenia bariatrycznego. Nawyk prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej ze względu na wolne tempo metabolizmu o tej porze dnia i dodatni bilans energetyczny. Ponadto podjadanie w nocy powoduje wiele innych problemów natury psychofizycznej. Nierzadko w efekcie pojawiają się niestrawność, zaparcia i zgaga, a także dolegliwości niesomatyczne, takie jak obniżenie nastroju, wyrzuty sumienia czy nawet depresja. Wskutek zaburzeń tego typu zwiększa się ryzyko wystąpienia zjawiska błędnego koła, czyli zajadania emocji. Jedzenie po nocach może również wpływać na jakość snu. Pełny żołądek pracujący na wysokich obrotach o nietypowej na to porze stanowi jeden z istotnych czynników wywołujących dziwne i niepokojące sny w stosunku do pojawiających się w innych okolicznościach. Aby uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji wilczego apetytu, dobrze jest wiedzieć, jak opanować nocne podjadanie.

Jak nie podjadać w nocy?

Walkę z nocnym podjadanie warto rozpocząć od zatroszczenia się o dobrą jakość i częstotliwość jedzenia w ciągu dnia. Ustalony wcześniej harmonogram odżywiania sprzyja powstrzymywaniu nieprzewidywalnych pragnień na przekąski, a pełnowartościowe, zbilansowane i bogate w błonnik, tłuszcze i białka potrawy zaspokoją łaknienie oraz ośrodek sytości i głodu, a poza tym dostarczą cennych wartości odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania całego ustroju. Aby podjadanie w nocy skończyło się na dobre, dobrze jest w ciągu dnia zjeść 4–5 posiłków, przy czym ostatni posiłek powinien być lekkostrawny i zjedzony nie później niż 2 godziny przed snem. Niezbędny do pokonania napadów wieczornego głodu jest także dobrej jakości sen. Regularny, odpowiednio długi i zażywany w sprzyjających okolicznościach, równoważy poziom hormonów i cukru we krwi, a także przynosi fizyczne i psychiczne odprężenie. Dobrze jest kłaść się spać o stałych porach, unikać drzemek w ciągu dnia, a także zasypiać w dobrze wywietrzonym pokoju bez telewizora. Szanse na jedzenie późnym wieczorem i w nocy maleją, kiedy umysł jest wolny od negatywnych uczuć. W tym celu warto wprowadzić treningi relaksacyjne z wykorzystaniem metod odprężających, takich jak medytacja czy aroma- i muzykoterapia, a w zależności od zainteresowań na napięcia kojąco mogą także działać zajęcia sportowe, lektura przy herbacie, rozmowa z przyjacielem czy ciepła kąpiel. W przypadku niskiej efektywności tego typu technik warto również poprosić o wsparcie psychologiczne, a w przebiegu zespołu jedzenia nocnego często niezbędna jest farmakoterapia.