Zastanawiasz się, jak schudnąć bez efektu jojo? Przestrzegaj deficytu kalorycznego, który pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, a jednocześnie pozwoli zachować tkankę mięśniową. Co to dokładnie jest, jak go obliczyć i utrzymać?
Oblicz wskaźnik zapotrzebowania energetycznego
Wzrost (cm) Wpisz lub przesuń suwakiem
cm
Waga (kg) Wpisz lub przesuń suwakiem
kg
Wiek (w latach) Wpisz lub przesuń suwakiem
lat
Twój styl życia Aktywność fizyczna w oparciu o Twój styl życia
Deficyt kaloryczny występuje wtedy, gdy dostarczasz mniej kalorii, niż spalasz. Przestrzegając go, łatwiej schudniesz i utrzymasz prawidłową wagę. Zanim zmienisz dietę, możesz przez 1–2 tygodnie prowadzić dziennik żywności. Zanotuj w nim, co dokładnie jesz, a obok zapisz liczbę spożytych kalorii. Dzięki temu przeanalizujesz swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe.
Dietetycy przypominają, że maksymalny deficyt kaloryczny u osób z nadwagą wynosi 500 kcal dziennie. Z kolei osoby otyłe mogą dostarczać 1000 kcal mniej niż zakładane zapotrzebowanie energetyczne. Pamiętaj, żeby nie przekraczać deficytu kalorycznego, w przeciwnym razie narażasz się na efekt jojo i niedobory pokarmowe.
skorzystaj ze specjalnego kalkulatora. Wystarczy, że wybierzesz płeć, wagę, wzrost, wiek i tryb życia. Aby schudnąć 0,5–1 kg/tygodniowo, powinieneś codziennie spożywać o 300–400 kcal mniej. Zanim skorzystasz z naszego kalkulatora, oblicz podstawową i całkowitą przemianę materii.
Podstawowa przemiana materii (PPM) określa minimalną liczbę kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu doby. Dzięki temu utrzymasz funkcje życiowe, takie jak oddychanie, praca serca, trawienie, utrzymanie stałej temperatury ciała. Aby obliczyć energię niezbędną do zaspokojenia potrzeb fizjologicznych, skorzystaj z kalkulatora PPM.
Zastanawiasz się, jak obliczyć całkowitą przemianę materii (CPM)? Pomnóż PPM przez współczynnik aktywności fizycznej. Należy przy tym podkreślić, że wyróżniamy następujące poziomy aktywności:
Zastanawiasz się, dlaczego nie chudniesz mimo diety i aktywności fizycznej? Być może źle wyliczyłeś deficyt kaloryczny. W takiej sytuacji powinieneś umówić się do dietetyka. Specjalista przygotuje dla Ciebie spersonalizowany jadłospis, biorąc pod uwagę podstawową i całkowitą przemianę materii.
Zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do spowolnienia metabolizmu, oprócz tego może przyczynić się do zaparć, odwodnienia, mdłości, bólu głowy, rozdrażnienia i zmęczenia. Jeśli nie chcesz stracić tkanki mięśniowej, zadbaj o to, żeby nie przekraczał 10–15% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Zacznij od mniejszego deficytu kalorycznego, np. 200–300 kcal, aby organizm stopniowo przyzwyczaił się do nowej sytuacji. Po kilku tygodniach możesz go zwiększyć do 500 kcal, dzięki czemu odchudzanie przyniesie większe efekty. Jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą, skonsultuj się z lekarzem, zanim przejdziesz na dietę niskokaloryczną. Specjalista stwierdzi, czy nie widzi żadnych przeciwwskazań. W razie potrzeby skieruje Cię do dietetyka.
Zadbaj o to, żeby dostarczać odpowiednią ilość białka, w przeciwnym razie doprowadzisz do zatrzymania wody w organizmie i zaniku mięśni. Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce. Pamiętaj, żeby zachować proporcje 3 : 1. Dzięki temu szybko zaspokoisz głód, jednocześnie nie dostarczysz zbyt wielu kalorii.
Pij przynajmniej 2 l wody dziennie, unikaj natomiast słodkich napojów gazowanych i alkoholu. Zastanawiasz się, jak podkręcić jej smak? Możesz do niej dodać sok z cytryny, odrobinę imbiru, plasterki ogórka lub listki mięty.
Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zrezygnuj z pączka, ciastka czy batona na rzecz owoców. Nie przesadzaj jednak z ich ilością, w przeciwnym razie możesz szybko przybrać na wadze.
Postaraj się robić świadome zakupy, zanim wrzucisz produkty do koszyka, zapoznaj się z ich etykietą. Zwróć uwagę nie tylko na kaloryczność, lecz także na ilość białka, węglowodanów i tłuszczu. Unikaj produktów zawierających dużo cukru, soli i tłuszczów nasyconych.
Początkowo zakupy mogą Ci zająć więcej czasu, ale szybko nauczysz się, które produkty warto kupić, a których lepiej unikać. Jeśli chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów, spróbuj zbilansować dietę pod kątem makro- i mikroskładników. Oprócz tego zwróć uwagę na kaloryczność produktów. Nie musisz jednak zapamiętywać wartości energetycznej, wystarczy, że skorzystasz z tabeli kalorii.
Zastanawiasz się, jak sprawdzić, czy cierpisz na otyłość brzuszną? Zmierz obwód talii i bioder, a następnie skorzystaj z kalkulatora WHR. Pamiętaj, że tkanka tłuszczowa nagromadzona w okolicach brzucha zwiększa ryzyko wystąpienia:
Jak obliczyć BMI? W tym celu powinieneś zaznaczyć płeć, a następnie podać swój wzrost i wagę. Aby ułatwić sobie zadanie, skorzystaj z kalkulatora dietetycznego. Pamiętaj tylko, że podany współczynnik nie jest wiarygodny dla kulturystów i sportowców. BMI nie ma też zastosowania dla kobiet w ciąży, dzieci, młodzieży i seniorów.
Stopnie otyłości BMI pomagają określić ryzyko wystąpienia chorób towarzyszących, takich jak: zaburzenia lipidowe, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, reumatoidalne zapalenie stawów czy choroba wieńcowa. Korzystając ze wspomnianych narzędzi, łatwiej określisz cel odchudzania.