Dieta na wysoki cholesterol – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać?
Strona główna » Poradniki » Dieta na wysoki cholesterol – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać?
Cholesterol to substancja niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale jego nadmiar może być niebezpieczny. Zbyt wysokie stężenie cholesterolu LDL, zwanego też „złym cholesterolem”, prowadzi do odkładania się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych, zwiększając ryzyko chorób serca i naczyń. Dlatego tak ważne jest, aby w przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu wprowadzić odpowiednią dietę, która pomoże obniżyć jego wartość i przywrócić równowagę w organizmie. Sprawdź, jakie są zasady takiej diety.
Dieta na obniżenie cholesterolu
Czego nie jeść na wysoki cholesterol?
Wysokie stężenie cholesterolu we krwi (hipercholesterolemia) często nie daje wyraźnych objawów, dlatego warto regularnie wykonywać badania laboratoryjne. Powodem do niepokoju jest stężenie cholesterolu całkowitego w surowicy krwi, które przekracza 190 mg/dl oraz frakcja LDL („zły cholesterol”), który utrzymuje się powyżej 115 mg/dl. Jeśli jednak przez wiele lat poziom cholesterolu bardzo odbiega od normy, mogą pojawić się takie dolegliwości jak: dotkliwy ból lub dyskomfort w kończynach dolnych nasilający sie w trakcie wykonywania wysiłku, powtarzające się skurcze łydek lub zmiany na skórze (kępki żółte). Po odebraniu nieprawidłowych wyników badań krwi należy skonsultować się z lekarzem i wdrożyć leczenie farmakologiczne oraz odpowiednio zbilansowaną dietę.
Zmiana nawyków żywieniowych jest kluczowym elementem terapii wysokiego cholesterolu. Zbilansowana dieta powinna opierać się na produktach bogatych w składniki, które sprzyjają obniżeniu poziomu LDL, a zwiększają stężenie HDL, czyli „dobrego cholesterolu”. W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć takich produktów jak np. owoce z niskim indeksem glikemicznym i warzywa, pełnoziarniste produkty czy ryby.
Są bogate w błonnik, pektyny i antyoksydanty, które wspomagają redukcję cholesterolu. Warto sięgać po takie warzywa jak marchew, ziemniaki, bakłażany czy cukinia, a także owoce, np. jabłka, truskawki lub jagody.
Oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek i olej rzepakowy, zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, korzystnie wpływające na poziom cholesterolu.
Pełnoziarniste pieczywo, kasze i płatki owsiane dostarczają dużej ilości błonnika pokarmowego, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu w jelitach i ułatwia jego wydalanie z organizmu.
Różne rodzaje orzechów, np. włoskie, laskowe czy brazylijskie, to cenne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, fitosteroli i błonnika.
Tłuste ryby, np. łosoś, śledź czy makrela, to doskonałe źródło kwasów omega-3, które normalizują proporcje cholesterolu LDL do HDL.
Jest bogate w przeciwutleniacze i wpływa na ograniczenie wchłaniania cholesterolu.
Zawarte w niej kakao dostarcza flawonoidów wykazujących zdolność do zmniejszania frakcji LDL.
Kozieradka, lucerna siewna, ostropest plamisty, imbir i czosnek to naturalne składniki, które efektywnie wspomagają obniżenie poziomu cholesterolu.
Odpowiednią dietę warto wspomóc suplementami zawierającymi witaminę E, kwas foliowy, chrom, kwasy omega-3. Pomocny może być również ekstrakt z ziela karczocha, babki płesznik czy imbiru. Suplementy diety nie powinny jednak stanowić zastępstwa dla zbilansowanej diety i zaleconego przez lekarza leczenia farmakologicznego.
Zobacz także: Diagnostyka przyczyn otyłości.
Aby skutecznie walczyć z hipercholesterolemią, z diety należy wykluczyć lub znacznie ograniczyć produkty bogate w tłuszcze nasycone. Zdrowe odżywianie, którego celem jest obniżenie cholesterolu, wymaga ograniczenia:
● tłustych wędlin i kiełbas;
● tłustego nabiału, np. mleka, serów, śmietany;
● produktów zawierających olej palmowy;
● dań typu fast food;
● słodyczy i deserów – słodycze nie tylko podnoszą poziom cholesterolu, lecz także mogą stać się źródłem dodatkowych kilogramów ze względu na to, jak wysoka jest kaloryczność produktów tego typu.
Sposób przyrządzania potraw również ma znaczenie. Zamiast smażenia lepiej wybierać gotowanie, pieczenie lub duszenie na parze, aby zminimalizować dostarczanie cholesterolu do organizmu.
Zobacz także: Dieta cukrzycowa.
Obniżenia poziomu cholesterolu można oczekiwać w ciągu 1–3 miesięcy od wprowadzenia zmian w stylu życia. Jednak osiągnięcie optymalnego poziomu może potrwać więcej czasu, do roku lub nawet jeszcze dłużej. To proces długoterminowy i nawet po osiągnięciu celu ważne jest kontynuowanie zdrowych nawyków, aby utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Dieta nie jest jedynym czynnikiem, który wpływa na poziom cholesterolu. Równie istotne znaczenie ma regularna aktywność fizyczna, najlepiej przez 30–60 minut, 3–4 razy w tygodniu. Ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki spacer, bieganie czy pływanie, pomagają zwiększyć stężenie „dobrego” cholesterolu HDL, a jednocześnie obniżyć frakcję LDL.
Aby skutecznie kontrolować poziom cholesterolu, niezbędne są regularne badania krwi. Dzięki temu można na bieżąco dostosowywać dietę i suplementację do indywidualnych potrzeb organizmu. Oprócz tego warto korzystać z kalkulatora BMI, aby kontrolować masę ciała.
1. A. Cichocka, Hipercholesterolemia, Wydawnictwo Medyk, Warszawa 2022.
2. D. Głąbska i in., Dietoterapia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2022.
3. I. Kot, Dieta na wysoki cholesterol, Wydawnictwo Ridero, Kraków 2024.
