Zależy Ci na tym, żeby pozbyć się zbędnych kilogramów? Zmniejsz porcje posiłków i jedz regularnie, ale unikaj głodówek. W przeciwnym razie narazisz się nie tylko na efekt jo-jo, lecz także niedobory żywieniowe. Dbając o kaloryczność posiłków, możesz schudnąć, a jednocześnie sobie nie zaszkodzisz. Podpowiadamy, jak obliczyć podstawową i całkowitą przemianę materii!
Deficyt kaloryczny to stan, w którym przyjmujemy mniej kalorii, niż wynosi całkowite zapotrzebowanie organizmu. Aby skutecznie schudnąć, warto umówić się na wizytę do specjalisty. Dietetyk zapyta Cię o nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną, choroby przewlekłe i przyjmowane leki, aby ustalić przyczynę nadwagi. Ponadto obliczy Twój deficyt kaloryczny, biorąc pod uwagę podstawową przemianę materii (PPM), całkowitą przemianę materii (CPM) i poziom aktywności fizycznej. W ten sposób specjalista opracuje dietę dopasowaną do Twoich potrzeb, preferencji, stanu zdrowia i stylu życia.
Stosujesz zdrową dietę i regularnie trenujesz, a mimo to nie możesz schudnąć? Może błędnie obliczyłeś swój deficyt kaloryczny? Pamiętaj, że powinien on wynosić 300–500 kalorii. To oznacza, że jeśli twoje CPM wynosi 2000 kcal, możesz jeść 1500–1700 kcal dziennie. Jeśli deficyt będzie zbyt mały, nie przyniesie spodziewanych efektów. Jednocześnie nie może być zbyt duży – w przeciwnym razie przyczyni się do efektu jo-jo. Pamiętaj, że bezpieczne tempo odchudzania powinno wynosić 2–4 kg miesięcznie. Sprawdź, jakie mogą być jeszcze przyczyny braku spadku wagi!
Podstawowa przemiana materii (PPM) pozwala stwierdzić, ile energii powinniśmy dostarczyć, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe, takie jak oddychanie, praca serca, termoregulacja, reakcja na bodźce czy wzrost i regeneracja komórek. Wyraża się ją w kaloriach i należy zaznaczyć, że nie uwzględnia ona energii wydatkowanej na aktywność fizyczną.
Na PPM wpływa nie tylko masa ciała, płeć, wiek i wzrost. Uzależniona jest też od:
Kalkulator PPM określa, ile kalorii musisz dostarczyć w ciągu dnia, żeby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Aby obliczyć wskaźnik podstawowej przemiany materii, musisz zaznaczyć płeć, wzrost, wagę i wiek. Pamiętaj, że zdrowe odchudzanie wyklucza monodiety i głodówki, ponieważ prowadzą one do niedoborów pokarmowych.
Możesz również obliczyć PPM, korzystając ze wzoru:
Zastanawiasz się, jak obliczyć CPM? Jeśli znasz podstawową przemianę materii, wystarczy, że pomnożysz ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). Aby go określić, skorzystaj z naszych wskazówek!
Określenie podanego współczynnika może sprawić pewne trudności, ponieważ powinno się zwrócić uwagę na naszą codzienną aktywność fizyczną, a następnie wyciągnąć z niej tygodniową średnią. Aby wyniki były wiarygodne, nie zawyżaj swoich osiągnięć.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy budować masę mięśniową, powinieneś znać wskaźnik CPM. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii musisz spożywać w ciągu dnia, aby osiągnąć swój cel. Jeśli zamierzasz przybrać na wadze, zwiększ kaloryczność posiłków o 10–25% w stosunku do całkowitego zapotrzebowania energetycznego.
Oblicz wskaźnik zapotrzebowania energetycznego
Wzrost (cm) Wpisz lub przesuń suwakiem
cm
Waga (kg) Wpisz lub przesuń suwakiem
kg
Wiek (w latach) Wpisz lub przesuń suwakiem
lat
Twój styl życia Aktywność fizyczna w oparciu o Twój styl życia
Marzysz o szczupłej sylwetce? W takim razie powinieneś zbilansować swoją dietę zarówno pod kątem makroskładników, jak i wartości energetycznej. Aby ułatwić sobie zadanie, skorzystaj z tabeli kalorii. Dzięki temu wykreślisz ze swojego jadłospisu produkty, które mogłyby zniweczyć Twoje wysiłki. Pamiętaj jednak, żeby zachować zdrowy rozsądek, w przeciwnym razie szybko się zniechęcisz.
Zastanawiasz się, jak utrzymać deficyt kaloryczny? Przede wszystkim zmniejsz porcje, unikaj podjadania, a także wybieraj niskokaloryczne produkty. Pij co najmniej 2 l wody dziennie, dzięki czemu unikniesz odwodnienia. Pamiętaj, że CPM uzależnione jest od aktywności fizycznej, dlatego ćwicz przynajmniej 5 razy w tygodniu po 30 minut. Postaraj się spać 7–9 godzin dziennie, bo w ten sposób łatwiej schudniesz i utrzymasz prawidłową masę ciała.