Co jeść, by nie tyć i nie chorować

Co jeść, by nie tyć i nie chorować

Walka o szczupłą sylwetę to nie tylko problem estetyczny. Im bardziej jesteśmy otyli, tym większe staje się ryzyko, że zachorujemy na cukrzycę typu 2.

Jeśli więc mamy skłonność do tycia i obawiamy się, że w końcu nie uda nam się utrzymać poziomu cukru we krwi na właściwym poziomie, warto zmodyfikować swój jadłospis. Pomocna może być w tym nowa piramida żywienia.

Została opracowana w formie graficznej przez specjalistów z Instytutu Żywienia i Żywności, zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).

Zalecenia piramidy są przeznaczone dla osób zdrowych, które chcą zmniejszyć swoje ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca typu 2, otyłość, nadciśnienie tętnicze. A zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć.

Zasady zdrowej diety, gdy obawiamy się cukrzycy lub walczymy z insulinoopornością

  1. Regularność: codziennie zjadamy 5 niewielkich posiłków ale zawsze o tej samej porze. Śniadanie jemy najpóźniej 30 minut po przebudzeniu. To bardzo ważny posiłek, bo po nocnej przerwie spada poziom glukozy. Może to być, np. omlet z warzywami, owsianka z owocami jagodowymi czy pieczywo razowe z twarożkiem i rzodkiewką. Ostatni posiłek jemy 3 godziny przed snem.
  2. Proporcje: w każdym posiłku powinny się znaleźć węglowodany, białka, tłuszcze i błonnik pokarmowy. Ten ostatni składnik jest bardzo ważny ponieważ spowalnia wchłanianie glukozy. Węglowodany muszą stanowić 40-50 % naszego zapotrzebowania energetycznego. Ale chodzi tu wyłącznie o tzw. węglowodany złożone czyli grube kasze, razowy chleb i makarony, brązowy ryż, surowe warzywa, produkty pełnoziarniste. Jedną porcję produktów zbożowych możemy (wg nowych zaleceń piramidy) zastąpić warzywami ugotowanymi al dente. Warzyw należy zjadać ok. 400 g dziennie. Częściej jednak wybierajmy surowe niż gotowane. Po ugotowaniu bowiem rośnie ich indeks glikemiczny (IG), przez co działają podobnie jak białe bułeczki, podnosząc poziom cukru we krwi. Najbardziej niewskazane z tego powodu są buraki i marchewka. Lepiej wybierać sałaty, szpinak, jarmuż czy seler naciowy. Można przygotowywać z nich smaczne, zielone koktajle.

    Tłuszcze w naszej diecie powinny stanowić 30-35 % zapotrzebowania energetycznego, a jeśli jesteśmy otyli, lepiej ograniczyć je nawet do 20 % dziennego zapotrzebowania. Wybierajmy tłuszcze roślinne. W ograniczonej ilości możemy też jeść orzechy i nasiona, np. pestki słonecznika albo nasiona chia. Dodanie ich do sałatki czy koktajlu dostarczy cennych kwasów omega-3. Białko powinno stanowić 0,8-1 g/kg masy ciała. Wybierajmy jednak przede wszystkim chudy drób, ryby ale także rośliny strączkowe.

    Bardzo ważny jest błonnik i należy dostarczyć go sobie w ilości 25-40g na dobę. Jego źródłem są m.in. owoce. Jemy jednak tylko te, które zawierają mało cukru czyli np. kwaśne jabłka, grejfruty, truskawki, borówki amerykańskie. Rezygnujemy natomiast z owoców słodkich, np. bananów, moreli, winogron. Jeśli trudno jest nam całkowicie zrezygnować z cukru, np. do kawy czy herbaty możemy zastąpić go, np. stewią. Nie zawiera kalorii i jest zalecana przez dietetyków osobom z insulinoopornością.

  3. Aktywność fizyczna
    Bez niej trudno mówić o normalizacji cukru we krwi. Jeśli nie mamy jeszcze kondycji, zacznijmy od energicznych 30 minutowych spacerów. Ważne, by spacerować regularnie, najlepiej codziennie. Stopniowo zwiększajmy dystans.